엉덩이 근육은 우리 몸을 지탱하는 중심부 역할을 합니다. 오랜 시간 의자에 앉아 생활할 수밖에 없는 현대인들은 자신도 모르는 사이에 엉덩이 근육이 실종되는 현상, 엉덩이 기억상실증이 진행되고 있습니다.
엉덩이 근육의 중요성
엉덩이는 상체와 하체를 연결해주는 중심이자 인간이 직립 보행할 수 있게 몸의 균형을 담당합니다. 엉덩이 근육이 약해지면 상체와 연결되는 허리에 부담을 가하게 됩니다. 엉덩이가 해야 하는 몸의 균형을 잡아주는 역할이 약하게 되면 그 역할을 허벅지 근육과 허리 근육들이 그 짐을 나누어지게 됩니다.
그로 인해 허리디스크나 허리 통증 척추 질환에 노출되기 쉽습니다. 몸의 균형이 무너지게 되면 쉽게 넘어지고 자세가 틀어져 근골격계 질환을 유발합니다. 또한 골반과 고관절이 골절되면 움직임에 장애가 생겨 합병증으로 이어지면 심하면 노인들은 사망에 이를 수 있다고 합니다.
엉덩이 근육과 허벅지 근육은 우리 몸 전체 근육 30%에 달하는 큰 근육들입니다. 40세에 들어서면 서서히 근육량이 감소하기 때문에 꾸준한 관리가 필요한 이유입니다. 에너지 넘치고 활기찬 노후는 엉덩이가 얼마나 빵빵하냐에 달렸다 해도 과언이 아닐 것입니다.
엉덩이 근육이 튼튼하면 잘 넘어지지 않습니다.자세가 똑바로 잡혀있고 균형감각이 좋아 넘어지더라도 뼈가 부러지는 골절까지 가지는 않습니다. 탄탄한 근육들이 뼈를 감싸고 있어 뼈가 건강한 상태인 골밀도까지 좋아지는 것입니다. 반대로 약한 근육이 감싸고 있는 뼈의 골밀도는 점점 약해져 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 이렇게 골밀도가 약한 사람도 근육운동을 하면 다시 골밀도가 높아져 쉽게 골절되지 않는 뼈로 재탄생됩니다.
엉덩이 근육은 허리와 다리를 연결해주는 근육입니다. 척추기립근과 엉덩이 근육은 서로 연결되어 있어 앉는 자세가 불량하거나 한쪽으로 틀어져 있으면 허리 통증을 불러올 수 있습니다. 이때는 엉덩이 근육을 강화하는 운동만으로 통증을 해소할 수 있습니다. 무릎 통증 또한 마찬가지입니다. 무릎 통증으로 고생하는 운동선수에게 엉덩이를 강화하는 운동을 시켰더니 통증이 감소했다는 연구결과도 있습니다.
유산소 운동이 좋긴 하지만 하루 이틀만 쉬어도 다시 살이 붙기 시작합니다. 근육운동과 병행한다면 그 효과는 배가 됩니다. 근육에서 에너지 소비가 가장 활발하게 일어나는데 인체의 가장 큰 근육인 엉덩이 근육을 강화하면 가만히 있어도 에너지 소비가 이루어져 기초대사량이 올라가 체중감량에 도움을 줍니다.
근력운동을 하게 되면 근육에서 포도당을 에너지원으로 끌어다 사용하게 되는데 당뇨환자가 근력운동을 하면 근육의 에너지원인 포도당이 많이 사용하게 되어 당뇨에 도움이 됩니다. 근육의 수축과 이완으로 혈액 순환이 원활해지기 때문에 고혈압이 있는 사람도 유산도 운동과 병행하면 심혈관 질환의 위험도 낮출 수 있습니다.
엉덩이 근육 강화 운동
일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동으로는 대표적으로 "브릿지"라는 엉덩이 근육 강화 운동입니다. 편하게 누운 상태에서 무릎을 세우고 다리를 살짝 벌려 엉덩이를 들어 올렸다 내렸다 하는 동작입니다. 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘이 들어가야 한다는 점입니다.
▶편하게 누워 무릎을 세우고 다리는 어깨너비 정도 벌립니다. ▶ 허리에 곡선을 유지하고 항문을 조이며 엉덩이에 힘이 들어가게 천천히 들어 올립니다. ▶ 이 상태를 5초 정도 유지하고 천천히 항문에 힘을 풀면서 엉덩이를 내립니다.▶ 동작을 10회~12회 정도 3번을 반복합니다.
평소에 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수도 있고, 계단을 오를 때도 엉덩이에 힘을 주고 올라야 합니다. 걷기 운동을 할 때도 의식적으로 엉덩이에 힘을 주고 걸으면 유산소 운동도 하고 근육운동도 하고 일석이조 겠네요. 처음에는 운동이 되고 있는 건지 느낌이 없을 수도 있지만 의식적으로 엉덩이 근육에 신경을 쓰면 어느 순간 꿈틀거리는 엉덩이 근육을 느끼실 겁니다.
요점정리
- 엉덩이 근육은 상하체를 연결하고 골반과 허벅지, 허리를 잡아줘 척추를 바로 서게 해 몸의 균형을 잡아줍니다.
- 탄탄한 근육으로 둘러싸인 뼈는 넘어져도 쉽게 부러지지 않습니다.
- 허리 통증과 무릎 통증도 잘 키운 엉덩이 근육으로 통증을 해소시킬 수 있습니다.
- 엉덩이 근육이 탄탄하면 가만히 있어도 에너지 소비가 이루어져 기초대사량이 높아 체중감량에 효과적입니다
- 근육의 에너지원인 포도당을 끌어다 쓰고 근육의 수축과 이완이 반복되어 혈액순환이 좋아져 당뇨나 고혈압 같은 심혈관질환의 위험을 낮추는데 효과적입니다.
- 브릿지운동과 계단 오를 때 엉덩이 힘주고 오르기, 걷기 운동할 때 의식적으로 엉덩이에 힘주고 걷기가 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 엉덩이 근육 빵빵하게 하는 운동입니다.
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