식이섬유가 풍부한 식단은 채소, 과일 , 곡류, 해조류 등에 많이 있습니다. 모두 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료들이니 만큼 언제든지 식단에 적용해 장속 건강도 관리하고 체중관리도 해 보아요.
식이섬유 효능
1. 변비 예방
변비가 있는 분은 장속에 찌꺼기들이 많이 배출되지 못하고 그로 인해 속이 더부룩하고 답답하고 방귀 냄새도 심하죠. 이때 식이섬유가 장속 묵은 찌꺼기들과 함께 배출되기 때문에 변비에 효과적입니다.
2. 체중감량
식이섬유는 포만감을 오랫동안 유지시켜주기 때문에 많은 음식을 먹지 않더라도 배부름이 지속되어 폭식과 과식이 줄어 자연스레 체중감량을 하게 됩니다.
3. 심장병 예방
동맥혈관에 쌓인 지방들의 축적을 막아 혈류가 개선되고 혈관이 깨끗해지니 혈압도 낮추고 고혈압으로 발생하는 뇌졸중이나 심장병 예방에도 도움이 됩니다. 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람들보다 심장질환, 뇌졸중, 대장암, 당뇨병 등으로 사망할 확률이 16~27% 감소했다고 합니다.
4. 혈당 안정화
탄수화물로 인한 급격한 혈당 변화와 달리 식이섬유 식품은 당 흡수율을 늦추어 혈당에 변화가 없다고 합니다. 일일 권장되는 식이섬유를 섭취하면 제2 당뇨병에 걸릴 확률이 줄어듭니다.
5. 소화기 건강 개선
식이섬유 식품은 장내 미생물이 소화효소를 만들어내는 도구로 변비나 치질, 위궤양, 게실염 등을 예방하는 효과도 있습니다.
식이섬유 많은 식품
1. 콩류
검은콩, 병아리콩, 리마콩, 렌틸콩 등 거의 모든 콩류에는 식이섬유와 단백질이 풍부하게 들어 있습니다.
2. 견과류 및 씨앗류
치아시드, 아마씨 등 씨앗류와 견과류는 식이 섬유뿐만 아니라 불포화 지방산과 비타민, 미네랄 등 영양 가득한 식품이니 자주 챙겨 드세요.
3. 과일
아보카도, 바나나, 베리류, 배 등은 훌륭한 식이섬유 공급원입니다.
4. 통곡물
통밀, 현미, 퀴노아, 귀리에 식이섬유가 많이 포함되어 있으니 정제된 탄수화물을 통곡물로 대체해 양질의 식이섬유를 섭취하세요.
식이섬유 1일 권장량
유아: 15~20g , 성인:여성 20g, 남성:30g, 노인: 20~25g
평소 잡곡밥과 매 끼니 채소 1~2 접시, 과일 1~2회 정도 꾸준히 섭취하라고 합니다.
식이섬유 보충제
음식으로 식이섬유를 섭취하기 힘든 분들은 질경이 씨앗의 껍질인 차전자피와 같은 보충제를 먹으면 됩니다. 대변의 70%를 차지하는 수분과 변의 부피를 키우는 역할을 합니다.
식이섬유 부작용
과유불급이라고 하죠. 뭐든 적정하게 먹어야 합니다. 과다 섭취하게 되면 칼슘, 비타민, 무기질 등의 흡수를 방해하고 설사, 복부 팽만감, 두통 등을 유발할 수 있으니 적정하게 섭취하세요. 또한 식이섬유만 많이 섭취하면 오히려 변이 딱딱하게 굳어져 배변활동에 문제가 될 수 있으니 충분한 수분과 함께 섭취해야 합니다.
식이섬유 요약정리
- 식이섬유는 변비 예방, 체중감량, 심장병 예방, 혈당 안정화, 소화기 개선에 효과적입니다.
- 콩류와 씨앗, 견과류, 과일, 통곡물에 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 하루 과일 채소 등을 20~30g 꾸준히 챙겨 드세요.
- 식품으로 섭취가 어려우신 분은 차전자피 보충제로 섭취해 보세요.
- 충분한 수분과 함께 섭취하시고 식이섬유를 과하게 섭취하시면 설사, 복부팽만과 두통 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
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